Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – was bedeutet das?
Ständig liest man in Zusammenhang mit Lebensmitteln bzw. Fettsäuren die Begriffe „gesättigt“ und „ungesättigt“.
Ich habe mich mal schlau gemacht, und herausgekommen ist das hier:
Um den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren bildhaft und einfach zu erklären, kann man sich die Moleküle wie „Ketten“ vorstellen:
Gesättigte Fettsäuren
- Bildhafte Erklärung: Stell dir eine Kette aus Perlen vor, bei der jede Perle ganz eng nebeneinander sitzt, ohne Lücken oder Kurven. Alles ist gerade und dicht.
- Eigenschaft: Jede Kohlenstoffstelle ist „voll besetzt“ mit Wasserstoffatomen – deshalb heißt es gesättigt.
- Beispiel: Butter oder Schokolade. Diese Fette sind bei Zimmertemperatur oft fest.
Ungesättigte Fettsäuren
- Bildhafte Erklärung: Stell dir die Kette wieder aus Perlen vor, aber diesmal hat die Kette an manchen Stellen „Knicke“ oder „Lücken“. Dort fehlen Wasserstoffatome, was die Kette biegsam macht.
- Eigenschaft: Nicht alle Kohlenstoffstellen sind mit Wasserstoff gesättigt – sind also ungesättigt.
- Beispiel: Olivenöl oder Rapsöl. Diese Fette sind bei Zimmertemperatur flüssig.
Eine leicht verständliche Erklärung, warum Butter fest und Öl flüssig ist, gibt es bei SWR-Kultur.
Merksatz für Laien:
- gesättigt = gerade und fest (Butter, Schokolade)
- ungesättigt = geknickt und flüssig (Öle, Nüsse)
Kurz gesagt:
- gesättigt = gerade Kette, voll mit Wasserstoff, fest
- ungesättigt = Knicke in der Kette, weniger Wasserstoff, flüssig
Der Unterschied liegt also in der Konsistenz:
Gesättigte Fettsäuren → machen Fette fest (Butter, Kokosfett, Schmalz).
- Ungesättigte Fettsäuren → machen Fette eher flüssig (Olivenöl, Sonnenblumenöl, Fischöl).
Der Grund dafür ist die Molekülform:
- Gerade Ketten (gesättigt) → können dicht gepackt werden → fest.
- Geknickte Ketten (ungesättigt) → liegen locker → flüssig.
Gesundheitliche Aspekte:
Gesättigte Fettsäuren (fest, z. B. Butter, Wurst, Kokosfett)
- Können den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen (vor allem das „schlechte“ LDL-Cholesterin).
- Ein hoher LDL-Wert begünstigt die Ablagerung in Blutgefäßen → Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall.
- Deshalb sollten gesättigte Fette reduziert werden.
Ungesättigte Fettsäuren (flüssig, z. B. Olivenöl, Nüsse, Fischöl)
- Einfach ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl): senken das „schlechte“ LDL und erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin.
- Mehrfach ungesättigte Fette (z. B. Omega-3 aus Fisch, Leinöl): wirken entzündungshemmend, schützen Herz und Gehirn.
- Diese gelten als gesundheitsfördernd.
Merksatz:
- zu viel gesättigt → Risiko fürs Herz
- mehr ungesättigt → Schutz fürs Herz
Deshalb raten Ärzte und Ernährungswissenschaftler:
Gesättigte Fettsäuren (→ eher reduzieren)
- tierische Fette: Butter, Schmalz, Sahne, Käse, Wurst, fettes Fleisch
- bestimmte pflanzliche Fette: Kokosfett, Palmöl, Kakaobutter (Schokolade)
- typisch: fest bei Zimmertemperatur
Ungesättigte Fettsäuren (→ bevorzugen)
Einfach ungesättigt
- Olivenöl, Rapsöl, Avocado
- Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse
Mehrfach ungesättigt
- Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl
- Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen
- Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch) → reich an Omega-3
Merksatz:
- fest = meist gesättigt = weniger gesund
- flüssig = meist ungesättigt = besser für Herz und Gefäße
Besser öfter essen (ungesättigte Fette):
- Öle: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl
- Nüsse & Kerne: Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Chiasamen, Leinsamen
- Avocado
- Fisch: Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch (reich an Omega-3)
Gut für Herz, Gefäße und Gehirn.
In Maßen essen:
- Milchprodukte: Käse, Joghurt, Milch (besser fettarme Varianten)
- Fleisch: mageres Fleisch, Geflügel
- Eier: gesund, aber nicht übertreiben
Enthalten auch wichtige Nährstoffe, Balance ist hier wichtig.
Seltener essen (gesättigte Fette):
- Butter, Sahne, Schmalz
- Fette Wurst & fettes Fleisch
- Fast Food & Frittiertes
- Palmöl, Kokosfett, Kakaobutter (Schokolade)
Können Cholesterin erhöhen und Herz/Kreislauf belasten.
Merktipp:
- flüssig bei Zimmertemperatur = meist gesünder
- fest bei Zimmertemperatur = eher ungesund
